Une alimentation adaptée à chaque phase du cycle menstruel peut vous aider à retrouver des règles moins douloureuses, un cycle hormonal équilibré et un corps plein d’énergie. Conseils d’une naturopathe pour adapter ses aliments et augmenter les apports en nutriments et vitamines nécessaires à l’équilibre hormonal.
L’alimentation est-elle la clé chez les femmes contre le syndrome prémenstruel et les règles douloureuses ? Oui, si elle suit les variations hormonales des différentes phases du cycle menstruel. Cet article vous permettra de mieux comprendre et identifier les aliments coups de pouce pour à la fois mieux vivre son cycle et les possibles désagréments (douleurs, fringales, problèmes digestifs…), soutenir sa fertilité et sa vitalité. Adieu coup de pompe et carences !
Equilibrer son cycle menstruel grâce à l’alimentation
Le cycle menstruel peut être perturbé par de nombreux facteurs : des problèmes de santé liés à la sphère gynécologique (endométriose, SOPK…), le stress et les chocs émotionnels, la fatigue, une alimentation mal adaptée. En vous reconnectant aux spécificités de chaque phase de votre cycle, vous offrirez à votre corps un véritable soutien pour son équilibre hormonal et des menstruations apaisées.
Le conseil naturo : consommez des omégas-3 (à retrouver dans les sardines, maquereaux, graines de lin, graines de courge) ainsi que du magnésium qui vous aidera à réguler les taux de cortisol (l’hormone du stress). Une bonne excuse pour consommer sans culpabiliser du chocolat ! En particulier avec les cubes de cacao cru au magnésium Nutrichoc de Jolly Mama.
Prendre de bonnes habitudes alimentaires pendant la phase folliculaire
La phase folliculaire commence juste après les règles. C’est en général la période du cycle où nous avons le plus d’énergie en même temps que notre taux d’oestrogènes augmente. C’est donc le moment idéal pour mettre en place de bons réflexes côté alimentation pour soutenir la récupération et l’énergie du corps ! Le fer est important pour toutes les femmes mais encore plus pour celles qui se sentent très fatiguées après leurs règles. Pendant la phase folliculaire, mettez l’accent sur les aliments riches en fer (les légumineuses en particulier les lentilles, algues, graines germées, épinards), les protéines et les glucides non raffinés comme les céréales complètes.
Quels aliments pour stimuler l’ovulation ?
Une bonne ovulation est le résultat d’un cycle hormonal bien équilibré. Donc tout ce que vous ferez tout au long de votre cycle sera bénéfique pour aider votre corps à avoir une ovulation de qualité. Le moment de votre ovulation correspond souvent à une hausse de votre libido, liée à un pic du taux de l’hormone progestérone dans votre corps. Que vous soyez ou non en essais bébé, le zinc est un nutriment important à cette étape pour favoriser une bonne division cellulaire. Parmi les aliments booster de fertilité, privilégiez les oléagineux comme les noix de cajou, noix du Brésil, les œufs, les huiles végétales de noix et de lin et les fruits de mer.
Pourquoi a-t-on faim avant les règles ?
Pendant la période prémenstruelle et au début de vos règles, vous pouvez avoir envie de manger plus. Souvent on a envie de gras, de sucré, de réconfortant. Ne vous privez pas outre mesure : si vous prenez un peu de poids avant et pendant vos règles, vous allez le reperdre tout de suite après. Habituellement, les envies de nourriture réconfortante se stabilisent au bout de quelques jours et vous mangerez moins naturellement. Vous pouvez en revanche mieux choisir vos aliments, pour qu’ils vous réconfortent sans provoquer d’inflammation.
Le conseil naturo : craquez pour les barres Pre Moonies Jolly Mama des snacks sains pour équilibrer votre cycle. Riches en fibres, en vitamines B6 et sources d’oméga 3, sans sucres ajoutés ni gluten, elles représentant des encas sains parfaits pour soutenir son activité hormonale tout en se faisant plaisir. Les Pré Moonies sont idéales pour les femmes avec un projet bébé.
Que manger pour soulager les symptômes du cycle menstruel ?
Pour soutenir l’action de l’hormone progestérone, augmentez votre consommation de vitamine B6 et de magnésium (coucou le chocolat !). Si vous avez tendance à avoir mal pendant vos règles, adoptez une alimentation anti-inflammatoires dès le début de la phase lutéale ou progestative. Dès le jour 20-21 de votre cycle, évitez les aliments inflammatoires comme le sucre, l’alcool, le gluten, les produits laitiers, les excitants et la mauvaise nourriture industrielle en général. Si votre intestin est irritable, mangez des légumes cuits faciles à digérer.
Un foie en forme est gage de cycle plus paisible ! Si le foie est surchargé, il dégrade moins bien les oestrogènes, si bien qu’ils continuent à circuler dans l’organisme, entraînant une hyperoestrogénie. Il arrive que le foie ait du mal à fonctionner par manque de certains éléments comme la vitamine B6, le magnésium, le zinc.
Le conseil naturo : des études démontrent l’effet du gattilier sur le syndrome prémenstruel tout comme la camomille et le millepertuis sur l’humeur. Le complément alimentaire Happy Cycle à prendre avant vos règles regroupe ces trois plantes. Résultats : action sur le système nerveux en soulageant les sautes d’humeur et l’irritabilité, soutien également du foie dans son action de détox.
Quelle alimentation pendant les règles ?
Ayez le réflexe hydratation ! Pour soutenir le travail d’élimination de votre organisme, il est important de boire suffisamment d’eau. Pour ne pas oublier : comptez un verre d’eau (à température ambiante ou chaude) toutes les heures le temps de vos règles. Idéalement privilégiez de l’eau pure, et non pas uniquement du thé ou des tisanes pour soutenir le travail de détox de votre organisme sans donner plus de travail à votre organisme.
Des repas plus légers pour une meilleure digestion : mangez des repas plus simples et moins transformés. Composez vos repas de peu d’éléments différents. Si vous avez envie vous pouvez faire une monodiète sur un repas. Par exemple sur un repas vous mangez uniquement de la compote de pommes, ou du riz, ou de la soupe de légumes.
Soulager les douleurs menstruelles : l’inflammation ressentie au niveau de l’utérus est très souvent en lien avec celle de l’intestin. Plus votre intestin sera en bonne santé et moins vous aurez mal pendant vos règles. Pendant vos règles (et idéalement une semaine avant), mettez de côté tous les aliments pro-inflammatoires : alcool, café, produits laitiers, charcuterie, sucre, et plus généralement les plats industriels tout préparés. En général rien qu’en évitant les produits laitiers et le sucre vous verrez une grosse différence sur vos douleurs menstruelles. Si d’habitude vous avez du mal à digérer certains aliments comme les aliments crus ou trop riches en fibres, évitez-les aussi pendant vos règles. Mangez à la place des légumes cuits et faciles à digérer comme les courgettes, courges, pommes de terre, carottes, haricots verts, fenouil… et évitez les aliments qui provoquent des ballonnements comme les choux, artichaut, pois chiches, lentilles…
Consommez des aliments riches en fer pendant vos règles. Chaque mois, au moment de vos règles, vous perdez du sang et donc du fer. Veillez donc à manger des aliments riches en fer, tout au long de votre cycle et écoutez particulièrement vos envies de ces aliments après vos règles afin de donner à votre corps ce dont il a besoin. Quelques idées d’aliments riches en fer : la viande rouge et le foie, les lentilles, l’ortie, la spiruline, les algues, les graines de courge, le quinoa, les épinards, les graines germées.
Le conseil naturo : des études cliniques prouvent l’effet du safran sur l’équilibre émotionnel et sur l’irritabilité pendant les règles. De même, le gingembre est efficace sur l’intensité et la durée des crampes menstruelles. L’ortie aide à la reminéralisation du corps. Le complément alimentaire Happy Periods de Jolly Mama à prendre pendant vos règles regroupe ces trois plantes. Résultat : une réelle aide pour mieux vivre vos règles (douleurs, ballonnements, irritabilité). Ce complément alimentaire est aussi idéal en post-partum pendant les lochies ou au moment du retour de couches. Bonne nouvelle pour les mamans allaitantes : il contient du fenouil, hautement galactogène !
Un grand merci à Alix d’Antras pour ses conseils naturopathiques et son accompagnement auprès de Jolly Mama. Vous pouvez la retrouver en consultation chez Gynécée la maison de la Femme.
? @jollymamafrance
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