Nous sommes passées par là : entre les premiers mois de fatigue intense et l’attente de la 1ère écho pour confirmer que tout va bien, les mois suivants à reprendre un rythme plus soutenu et « profiter » (ce que vos amis ne cessent de vous répéter), et tous les préparatifs ensuite à envisager…comment trouver le temps de faire du sport, hein ?! Pourtant vous avez noté en haut de la liste de suivre les cours d’aquagym de la piscine du quartier ou encore les cours de yoga prénatal, mais vous avez toujours une (bonne) excuse pour reporter à demain. Et si en définitive, vous deveniez votre propre coach, l’air de rien ? A coup de quelques exercices ni vus ni connus, vous pouvez gagner en souplesse, travailler votre posture, tonifier votre périnée. Bon, allez, on triche un peu, en faisant appel à Justine Andanson, experte du sport au féminin et partenaire des événements Fit Mum, pour vous donner quelques bons tuyaux.
Bouger pendant la grossesse
La grossesse ne signifie pas l’arrêt total d’activité physique, à moins d’un avis contraire de votre médecin ou obstétricien vous pouvez faire de l’exercice. D’après le guide nutrition de la grossesse (édition 2016), il est recommandé aux femmes enceintes d’être actives au moins 30 minutes par jour. Cette activité physique va vous permettre de conserver une musculation abdominale, de favoriser votre équilibre intérieur afin de diminuer les risques d’anxiété et de favoriser une alimentation plus équilibrée.
Lire l’article sur les 10 raisons de se mettre au sport pendant la grossesse
Afin de garder la forme, voici des petits gestes simples à intégrer dans votre quotidien qui deviendront très vite pour vous des petites habitudes.
1. Ajouter du poids
Nous sommes constamment en mouvement : se déplacer au travail, ranger sa maison, rendre visite à des amis ou faire des achats…. Alors pourquoi ne pas profiter de tous ces mouvements pour faire de l’exercice ? Il vous suffit d’ajouter des petits bracelets lestés (poids de 500g) de chevilles et/ou de poignets à la maison. Cela vous permettra de gagner en force tout en vaquant à vos occupations. Attention à ne pas les garder trop longtemps.
2. Garder l’équilibre
Pas évident de dire non à la personne qui vous offre son siège dans les transports (tant c’est HYPER rare) et pourtant, c’est en cherchant à vous ancrer parfaitement dans le sol que vous allez pouvoir tonifier vos jambes et fessiers. Essayer de garder l’équilibre est un excellent moyen pour vous de maintenir une posture correcte : tête, bassin et pieds alignés.
Et pourquoi ne pas en profiter par la même occasion pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien ? Pour cela, il vous suffit de faire des petits exercices de contraction de cette zone. Commencez par contracter ces muscles pendant 5 secondes et relâchez complètement le muscle pendant encore 5 secondes. Puis recommencez une bonne dizaine de fois.
Vous pouvez pratiquer cet exercice de contraction plusieurs fois dans la journée, exercice qui est d’ailleurs réalisable dans n’importe quelle position (assise, allongée, debout). Un exercice qui vous sera familier au moment de la rééducation périnéale après accouchement.
3. Privilégier la marche à pied
Pendant votre pause déjeuner ou pendant une journée de repos, n’hésitez pas à prendre 20 minutes pour profiter d’une petite balade dans le parc voisin ou même dans les environs. Se promener est favorable à la digestion et vous permettra de vous aérer l’esprit et de favoriser le retour veineux, qui peut être paresseux pendant la grossesse (et notamment en fin de grossesse).
Après une journée de travail, si la distance à votre domicile vous le permet, prenez ce petit moment pour vous dégourdir les jambes et décompresser de votre longue journée.
4. Squats sumo
Simple à pratiquer, cet exercice est facile à intégrer dans votre quotidien. C’est notamment un exercice très complet qui vous permettra de travailler tous les muscles du bas de votre corps. Vous pouvez les faire pendant vos 2 à 3 minutes de brossage de dent par exemple. Comment réussir vos squats ? Justine de Trucsdenana vous explique :
Debout, les pieds écartés davantage que la largeur de vos épaules, orteils et genoux en ouverture. Fléchissez les jambes en poussant les genoux vers l’extérieur. Sur l’expiration, poussez sur les deux talons en serrant les fessiers et le périnée, pour remonter en position initiale. Veillez à bien garder les genoux ouverts et les talons ancrés au sol et à garder le dos droit. Pour garder l’équilibre, tendez les bras devant vous ou posez-les sur une chaise.
5. Même allongée, on travaille !
Devant un film ou en feuilletant un magazine, dans votre lit ou dans votre canapé, vous pouvez aussi travailler vos abdos et vos jambes en faisant travailler ces dernières.
Allongée sur le côté, les jambes tendues et collées l’une contre l’autre, vous allez décoller la jambe du dessus que vous laisserez en suspension quelques secondes pour ensuite la relâchez doucement. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 10 battements sur chaque jambe.
Faire du pilates est bénéfique pendant la grossesse. Toujours allongée mais cette fois ci sur un tapis de yoga, voici l’exercice du Clam conseillé par Justine, pour tonifier les fessiers et les cuisses :
Allongez-vous sur le côté, jambes pliées. Votre centre est actif (la taille, serrée, n’est plus en contact avec le tapis). Prenez une inspiration et, à l’expiration, levez-le genou de la jambe du dessus en contractant le fessier, puis revenez les jambes serrées en maîtrisant le retour. Les pieds restent collés pendant tout le mouvement.
6. Autour d’une bonne tisane
Afin de garder une bonne posture tout en restant assisse sur une chaise, vous allez balancer votre bassin d’avant en arrière en maintenant votre dos droit. Soyez attentive à votre respiration : arquez le dos en inspirant profondément puis ramenez votre bassin vers l’avant tout en expirant.
Fit Mum ou l’art d’être bien dans son corps de future maman, de continuer à bouger, de prendre soin de son corps, de veiller à son alimentation. Dans le livre Fit Mum aux éditions Solar, Justine Andanson, fondatrice de Trucs de Nana livre tous ses conseils ainsi qu’un programme sportif avec des exercices adaptés à la grossesse (et ces différents stades) et au post-partum. Ce livre se parcourt de manière très agréable illustré de photos permettant de suivre pas à pas les exercices et de les reproduire facilement chez soi.
Le programme sportif « de poche »
Vous souhaitez être coachée en temps réel pour garder forme et motivation ? C’est via messagerie MSN que vous pourrez recevoir les alertes et les conseils du programme « Objectif Super Nana » développé par Justine. Sous forme de coaching 100% féminin, ce programme s’adresse à toutes les femmes soucieuses de leur bien-être et qui ont besoin d’un petit coup de pouce pour améliorer leur routine quotidienne. Des vidéos présentées IRL dans la bonne humeur par Justine, des séances de méditation et de sophrologie en format audio, des conseils nutrition et psycho…tout ceci à portée de main, quand vous en avez envie et besoin ! Abonnement à 4,90€/mois – Première semaine gratuite
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Vous aussi n’hésitez pas à faire bouger votre quotidien en intégrant ces petits exercices simples et rapides à pratiquer pour rester en forme pendant la grossesse.
credit photo entête @nikavission
