Entre le boulot, les préparatifs de la naissance, les rendez-vous médicaux…difficile de trouver du temps dans votre emploi du temps de Mum-to-be pour vous occuper de vous et de votre silhouette? Vous avez déserté la salle de sport? Qu’à cela ne tienne, voici quelques exercices pratiques pour garder la forme à la maison, et en quelques minutes!
Un peu tous les jours : respirez, c’est du sport !
Lors des exercices de préparation, votre sage-femme vous apprendra comment bien respirer pendant l’accouchement pour mieux supporter les contractions. La respiration peut en effet avoir un effet bienfaiteur sur la conception de la douleur et permet d’apporter la relaxation dont on a besoin. C’est pourquoi tout au long de la grossesse, vous allez devoir apprendre à faire des pauses…pour respirer. Au moindre surmenage, état de fatigue, douleurs, prenez le temps de tout arrêter et de respirer profondément pendant au moins une dizaine de minutes. De plus, plus les mouvements seront amples, plus ils solliciteront un maximum de muscles, c’est une activité physique douce à part entière (qui a dit qu’il fallait transpirer pour faire du sport ?) ! Il est important d’alterner la respiration dite profonde et celle bloquée.
En pratique :
- La respiration profonde ou thoracique consiste à inspirer à fond, vous gonflez votre poitrine et vous expirez en soufflant lentement.
- La respiration bloquée, c’est le contraire : vous inspirez en remplissant votre ventre et vous soufflez lentement en rentrant votre ventre. C’est aussi ce qu’on appelle la respiration ventrale ou inversée. Pour ma part, à chaque contractions à partir du 8ème mois, j’appliquais ce conseil, waouh quel soulagement !
- A quatre pattes, jambes légèrement écartées, mains à plat, inspirez en gardant le dos bien droit, surtout pas cambré. Contractez le ventre et les fesses, basculez le bassin en avant pour « faire le dos rond », expirez. Recommencez plusieurs fois.
Le soir devant la télé : restez souple
L’essentiel pour garder la forme n’est pas d’afficher une silhouette athlétique mais bien d’être à l’aise dans votre corps. Les kilos et la fatigue qui s’installent doucement mais sûrement vous feront sûrement ralentir la cadence et c’est normal ! Mais, pour éviter (ou du moins réduire) de nombreuses douleurs liées à votre condition, vous devez avant travailler votre souplesse. A même le sol, il s’agit de lents mouvements d’étirements et d’assouplissement de la colonne vertébrale et de tous les membres. Vous pouvez aussi pratiquer une séance de stretching qui se focalisera sur l’étirement des jambes, parfait pour celles qui ont des problèmes de circulation ou de crampes musculaires. Profitez bien des premiers mois pour ce genre d’exercices car à mesure que votre ventre s’arrondit, vous serez limitée dans vos mouvements.
En pratique :
Une petite séance d’environ 15 minutes chaque jour sera suffisante pour vous faire du bien.
- Assise, le dos droit, les bras tendus en avant. Repliez les jambes vers la poitrine en expirant.
- Allongée au sol, les jambes le long en hauteur sur le mur, les fesses calées contre le mur. Écartez vos jambes progressivement jusqu’à sentir un étirement derrière les genoux et au niveau des adducteurs. Tenez la pause quelques secondes en respirant profondément. Vous sentez déjà le bien que ça vous procure ?
Une fois par semaine : le yoga, version soft
Bon si vous n’avez jamais fait de yoga ou de pilâtes, ce n’est pas pendant la grossesse que vous allez devenir une pro. Surtout que tous les mouvements ne sont pas conseillés pendant la grossesse. Je vous conseille alors d’assister à quelques séances de yoga prénatal pour ensuite reproduire certains gestes à la maison. Le yoga est idéal pour améliorer la posture en tonifiant vos muscles et en diminuant les douleurs lombaires. Quelques exercices le matin suffisent pour ressentir un meilleur équilibre physique et émotionnel.
En pratique :
Pour celles qui n’ont pas la disponibilité (ou un cours à proximité), d’assister à une séance de yoga ou de pilâtes, voici deux exercices qui vous soulageront
- Assise en tailleur, mains jointes devant la poitrine, étirez bien le dos en montant les bras vers le haut. Inspirez. Puis relâchez les bras en expirant profondément. Cette posture permet de travailler le dos et de se relaxer mentalement.
- Allongée sur le dos, repliez les genoux sous la poitrine. Prenez vos orteils et essayez de tendre vos jambes. Maintenez la colonne vertébrale plaquée au sol. En tenant cette posture quelques instants, vous sentirez le périnée se relâcher.
Le week-end ou en vacances : la marche, l’activité low cost
Facilement accessible, la marche est une pratique qui ne nécessite aucun budget et qui ne demande pas une grande organisation. C’est le sport tout bénef’ par excellence, surtout avec l’arrivée des beaux jours. Exercée quotidiennement, elle soulage efficacement les problèmes veineux et permet d’avoir un minimum d’exercices physiques pour toutes les mamans, même les moins sportives. La marche active la circulation sanguine, améliore la respiration et renforce la sangle abdominale, en douceur. Si vous habitez sur le littoral, improvisez des ballades, avec la mer jusqu’aux genoux pour stimuler le retour veineux et dégonfler les œdèmes. A partir de 4 mois, cela va de soin, de ne pas improviser un footing, les secousses n’étant pas recommandées pour le fœtus.
En pratique : 30 minutes d’une marche à un rythme normal suffisent. Il ne s’agit pas de faire un marathon, mais plutôt une promenade sur une surface plate. Oubliez votre voiture (ou bus) pour les trajets courts du quotidien et portez des chaussures d’au maximum 3 cm de talon pour épargnez votre dos. Il est préférable de sortir en début ou fin de journée pour éviter l’exposition à la chaleur. Mon petit truc : les bas de contention, pour éviter de voir mes jambes transformée en poteau !
A vous de jouer maintenant !
Et vous, quel est l’exercice qui vous soulage durablement depuis que vous êtes enceinte ?
Le DVD idéal : « Yoga pendant la grossesse, niveau débutant »,
Editions : Lichtung
Certains exercices sont tirés du livre « Attendre bébé », aux Editions Hachette
Me concernant, la respiration a un effet hyper positif, c’est même le seul truc qui arrive vraiment à me soulager et à me détendre. En respirant lentement et profondément, j’ai remarqué que je libérais aussi de la place au bébé, qui du coup donnait moins de coups et se détendait. Je le sens plus calme après une bonne séance de respiration, et c’était la même chose pour les autres. J’aurai aimé tester le yoga, mais pas eu le temps de le faire…
Oui la respiration c’est vraiment parfait pour recentrer ses émotions et détendre en profondeur! Même après la grossesse, ça fait du bien. Et pour le Yoga, il n’est jamais trop tard, vous pouvez vous initier via les DVD. Bonne fin de grossesse.
Je suis d’accord, la respiration c’est magique des qu’on ressent des contractions. J’ai remarqué pendant les cours de preparations a l’accouchement les 2 bébé que je porte se « sentaient mieux ». Chez moi, ca se materialise par des mouvements comme s’ils s’etiraient. Et de mon coté, un bien etre et l’arret des contractions du bidon. Par contre, la marche me fatique de plus en plus les pieds, mais je vais de ce pas tester le streching…..ca donne envie rienq eu d’y penser!
Pour la marche « Terrigal », n’hésite pas à utiliser des bas de contention et des chaussures type ballerines ou tongs pour être à l’aise. La marche c’est vraiment idéale pour activer la circulation et soulager tes douleurs, même quelques minutes, c’est déjà ça. Et puis le dernier mois, c’est aussi la marche qui va permettre de « faire descendre » bébé et ainsi lui faciliter le passage. Pour le stretching, fais-toi aider de ton chéri au début si tu es mal à l’aise avec certaines positions ou s’il peut t’aider dans les mouvements. Voilà bonnes séances et bonne fin de grossesse.