Maintenant que vous vous sentez plus en forme, vous êtes super motivée pour retrouver votre silhouette d’avant grossesse. Oui, mais voilà, il faut y aller doucement…mais sûrement. Voici votre premier programme coach à la maison, pour renouer avec les joies d’une activité physique post accouchement tout en préservant votre corps.
Quand reprendre ?
Vos kilos sont devenus un problème de taille, surtout depuis que vous avez accouché. Mais avant de vous attaquer à ces indésirables, pensez à votre propre santé ! Ainsi, vous allez d’abord devoir vous armer de patience en attendant dans un premier temps la fin des saignements post-accouchement, généralement entre deux semaines à un mois.
Puis la deuxième étape est de bien suivre la rééducation du périnée voire la rééducation abdominale si vous avez eu une césarienne. Comptez environ un mois supplémentaire, sachant que selon votre état de santé général vous effectuerez cette rééducation environ un mois ou deux mois après l’accouchement. Pour faire simple, mieux vaut oublier l’inscription à votre salle de sport au moins trois mois avant votre accouchement. Mais en attendant ce délai, qui peut paraitre une éternité pour certaines, rien ne vous empêche d’effectuer quelques exercices à la maison, après avoir obtenu l’approbation de votre gynécologue.
Quelques précautions avant de commencer…
Ne soyez pas trop exigeante avec vous-même. Tout le monde ne s’appelle pas Heidi Klum qui avait repris sa silhouette en trois mois, avec un contrat à plusieurs zéros pour la motiver. Moi je suis plutôt partisane de Jlo qui avait dit après son accouchement, qu’elle avait mis 9 mois pour prendre ses kilos alors elle prendra 9 mois pour les perdre. Et c’est vrai que perso, j’ai attendu neuf mois avant de rentrer dans mes jeans à nouveau ! Ceci étant dit, il est conseillé de commencer crescendo les exercices et de privilégier ceux au sol qui sollicitent moins le périnée.
Vous pouvez travailler vos abdominaux mais pas ceux qui sollicitent vos « grands droits » (les deux bandes qui s’écartent pendant la grossesse), qui doivent retrouver leur position initiale naturellement. Ainsi, oubliez les exercices au sol où vous devez lever vos deux jambes en même temps. De la même façon, les exercices avec des sauts ou de la course sont proscrits, qui peuvent malmener vos organes et sollicitent trop vos ligaments et muscles qui auront perdu fatalement de leur tonicité et souplesse.
Bon à savoir : si vous sentez que vous avez perdu beaucoup de tonus abdominal, vous avez peut-être un diastasis des grands droits, c’est-à-dire un écartement trop important de ces deux muscles qui ne protègent plus les viscères. Alors une rééducation toute particulière voire une chirurgie doit être effectuée. Faites le test en vous allongeant sur le sol, genoux pliés, levez la tête et les épaules d’environ 15 cm. Avec une main, pressez sur le milieu de l’abdomen ainsi contracté. Si vous sentez un écart de plus de deux doigts entre les deux bandes musculaires, une consultation médicale est nécessaire.
Pendant la sieste de petit bout : petite session abdos-fessier-poitrine
C’est pendant la grande sieste de l’après-midi, que vous pourrez vous dégager un petit temps pour vous. Une séance d’une demi-heure est suffisante.
- Pour raffermir les fessiers : 4 pattes au sol, tendez une jambe vers l’arrière, puis l’autre. Restez au moins 10 secondes avec le pied en position arrière.
- Votre buste a besoin d’être tonifié pour mieux tenir votre lourde poitrine surtout si vous avez allaité : faites des « fausses » pompes. Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus et dos droit. Vos mains doivent être dans le prolongement des épaules, vos cuisses à l’oblique du bassin. Fléchissez vos bras et descendez jusqu’à ce que le menton touche le sol, puis remontez.
- Les abdos…ah votre obsession ! Voici trois exercices complémentaires pour sculpter votre ventre à nouveau. Sachant que si vous avez mal ou que votre cicatrice de césarienne vous tire, vous devez immédiatement arrêter et demander conseil à votre médecin.
- Vous êtes en position assise, les mains sur le sol (dans le dos), les pieds sur le sol et vos genoux sont fléchis. Vous tendez une jambe tendue durant 10 secondes. Puis l’autre.
- Sur le dos, bras le long du corps, vertèbre plaquées contre le sol, genoux fléchis, pieds au sol. En expirant, vous levez la jambe droite en le tendant. Vous inspirez ensuite en ramenant la jambe au sol. Faites ensuite de même avec l’autre jambe. Le dos ne doit pas se creuser.
- Sur le dos, les bras le long du corps, vertèbres plaquées contre le sol, genoux fléchis, pieds au sol. Vous décollez les épaules en expirant. Vous revenez ensuite à votre position initiale en inspirant.
Avant le dodo ou au lever : l’étirement du dos et du bassin
Le dos et le bassin sont particulièrement sollicités pendant la grossesse et il est très important de retrouver de la souplesse et de la mobilité pour éviter les douleurs.
- La bascule du bassin : couchez vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. En expirant, faites basculer votre bassin de manière à ce que le creux de votre dos touche le sol. Ensuite, faites basculer de nouveau votre bassin pour faire remonter votre dos.
- L’étirement du dos : placez-vous à genoux, jambes légèrement écartées et les fesses doivent rester le plus près possible du sol pendant toute la durée de l’exercice. Allez chercher loin devant vous avec vos mains puis revenez en repoussant le sol.
Pendant la balade quotidienne : la marche, un bon début
La marche est la première réadaptation vers une activité sportive. Elle est complète, fait travailler tous les groupes musculaires et n’est pas trop fatigante. Au début, vous marcherez en «vitesse promenade » avec votre bébé, en prenant bien soin de respirer (si possible dans un endroit vert) pour oxygéner tout le corps. Puis vous pouvez accélérer la cadence en axant sur de grandes enjambées pour faire travailler les muscles profonds. Après quelques mois, vous pourrez même improviser un petit footing avec la poussette, c’est même un concept à la mode « la gym poussette », Chris vous en avez parlé il y a quelques temps…
Un petit peu chaque jour : l’exercice du plancher pelvien
Enfin, last but not least, vous devez aussi vous remuscler en « interne » pour éviter les petits problèmes de fuites urinaires, notamment : contractez les muscles autour du vagin comme pour vous retenir d’uriner. Comptez jusqu’à quatre, puis relâchez. Répétez l’exercice six à huit fois, de façons lentes et rapides.
Voilà, ainsi s’achève notre coaching de gym douce post-accouchement, bonne séance les Mums, et n’oubliez pas d’aller à votre rythme…pas de pression !
Balade !!
A moins qu’il ne s’agisse d’une chanson, elle ne prend qu’un L.
Cordialement